On voit beaucoup de fausses idées sur la perte de poids et l’allaitement maternel, certaines personnes croient que le poids diminue si vous allaitez tandis que d’autres pensent qu’il est difficile de retrouver son corps d’avant pendant la période d’allaitement.
En réalité, aucun des deux n’est faux, mais aucun n’est vrai non plus.
L’allaitement maternel brûle des calories supplémentaires, c’est un fait, environ 500 calories par jour, pour être « exact » ! « C’est énorme » vous dites vous, mais sachez que perdre du poids pendant l’allaitement maternel est rarement donné parce que l’allaitement à cette faculté incroyable d’affamer la mère !
Et les nouvelles mamans affamées et privées de sommeil ont tendance à satisfaire leurs envies de manger avec des glucides simples (pas vraiment l’idéal dans le cadre d’une perte de poids).
Lorsque des adultes normaux et en bonne santé sont privés de sommeil, ils augmentent généralement leur consommation de glucides pour compenser ce manque.
1) Ne vous mettez pas sous pression
Désolé, mais vous ne pourrez pas rentrer dans votre jean d’avant grossesse tout de suite, et essayer de l’enfiler dans les premières semaines serait décourageant. Afin d’accoucher, tout ce qui se trouve dans le corps prend de l’expansion : les hanches se dilatent, la cage thoracique aussi. Il a fallu neuf mois pour prendre ce poids, alors donnez-vous au moins neuf mois pour le perdre et récupérer votre corps d’avant.
Logique, non ?
Il « suffit » d’ignorer l’excès de poids pendant au moins les deux premières semaines après la naissance. Honnêtement, les deux premières semaines qui suivent l’accouchement peuvent être un cauchemar, c’est comme un camp d’entraînement, du moins, c’est comme ça que je les ai perçues après mon premier accouchement.
Pendant ce temps, concentrez-vous sur votre bébé et ne vous inquiétez pas du régime.
Vous devriez même attendre six semaines ou même plus longtemps avant d’essayer activement de perdre du poids. Ces six premières semaines sont une période de transition, c’est le temps nécessaire pour que bébé s’adapte aux rythmes du monde extérieur et que lui et maman s’habituent tout deux à l’allaitement maternel. Vous n’avez certainement pas besoin d’une source de distraction extérieure, à savoir un régime ou un programme d’entrainement.
Ceci donne à votre corps suffisamment de temps pour établir avec succès un approvisionnement sain en lait qui est moins susceptible d’être affecté négativement si votre apport calorique est limité.
2) Faites des substitutions judicieuses
Réfléchissez avant de grignoter. Au lieu de chercher les chips, mangez une pomme, au lieu de manger des céréales, préparer un bol de flocons d’avoine avec quelques baies de Goji. Le gruau est un excellent petit déjeuner pour une mère qui allaite et qui essaie de perdre du poids. Il vous permet de rester rassasié pendant une longue période et de maintenir les niveaux d’insuline à un niveau stable.
Les légumes féculents, comme les pommes de terre cuites au four et les patates douces (encore mieux avec leur index glycémique faible), peuvent également satisfaire votre soif de glucides. Le riz brun et le riz sauvage sont de bons plats d’accompagnement et des options de collation aussi.
Vous pouvez également diminuez votre consommation de gras à 20-25% (ou moins) du total de vos calories; maintenez votre apport protéique à un niveau suffisant pour prévenir la perte de masse musculaire. (L’apport recommandé en protéines pour les mères qui allaitent est de 65 grammes par jour pendant les 6 premiers mois et de 62 grammes par jour entre 6 et 12 mois)
3) Préparez-vous au succès
Un petit peu de préparation aujourd’hui peut vous aider à conserver vos habitudes alimentaires pour les jours suivants. Ainsi, découpez des légumes et des fruits pour les conserver au réfrigérateur, cuisinez et congelez des repas sains pour les décongeler plus tard rapidement. L’idée est de garder des collations et des repas sains dans l’armoire et le réfrigérateur, pour être toujours loin des biscuits et autres sucreries !
Plus facile à dire qu’à faire je sais, personnellement, j’avais prévu le coup avant ma seconde grossesse en faisant l’acquisition d’un thermomix, c’est fou comme cet engin change la vie et vous fait gagner un temps fou (notamment pour les compotes des enfants dorénavant maison, comme tout le reste).
4) Mangez des repas plus petits et plus fréquents
Si une mère attend trop longtemps entre les repas, il y a un effet hormonal qui affecte l’approvisionnement en lait, son corps commence à puiser de l’énergie dans ses réserves, ce qui diminue la production d’insuline et affecte les niveaux d’hormones thyroïdiennes.
Ça réduit la prolactine, qui est l’hormone qui contrôle la quantité de lait que nous fabriquons. Lorsque vous vous sentez affamé, vous êtes plus susceptible de manger quelque chose que vous ne devriez pas manger.
Le conseil : répartissez plutôt vos calories sur six mini-repas tout au long de la journée.
5) Limitez les calories, mais pas trop
Il est parfaitement sécuritaire de suivre un régime alimentaire pendant l’allaitement, pourvu que votre apport calorique total ne descende pas en dessous de 1 800 calories par jour et que vous continuiez à manger une grande variété d’aliments nutritifs (toutes les calories ne se valent pas).
Aussi : évitez les solutions rapides
Les régimes liquides, les régimes à faible teneur en glucides, les régimes à la mode, les médicaments amaigrissants, etc. ne sont absolument pas recommandés pendant l’allaitement maternel.
6) Retour aux choses sérieuses
Attendez au moins six à huit semaines avant de commencer ou de recommencer un programme d’exercices sérieux. Si vous planifiez une séance d’entraînement particulièrement ardue, mangez des glucides sains environ une demi-heure avant l’exercice.
Manger un légume féculent, comme la moitié d’une pomme de terre cuite au four, avant de courir peut vraiment aider à prévenir une diminution de votre approvisionnement en lait.
Faites de l’exercice modérément pour brûler plus de graisse tout en gardant la masse musculaire maigre. L’entraînement de résistance/poids est un bon moyen d’augmenter la masse musculaire. Une personne avec plus de masse musculaire brûle plus de calories, même au repos.
7) Continuez comme ça
Tout le monde perd du poids à un rythme différent, alors ne soyez pas découragé si votre perte de poids se produit plus lentement que pour toutes « mamans people ». Avec un régime alimentaire sain, les mères qui allaitent perdent environ un 500g par semaine.
La plupart des mères peuvent perdre en toute sécurité jusqu’à 800g par semaine ou 2kg par mois après le deuxième mois sans pour autant affecter l’approvisionnement en lait ou le bien-être du bébé.
Une étude a suggéré que la perte de poids à court terme de 1kg par semaine n’est pas un problème (dans cette étude, les mères ont suivi un régime pendant 11 jours).
Le plus cool, c’est que vous pouvez adapter votre plan à votre style de vie et décider si vous préférez réduire vos calories ou faire plus d’exercice.
Tant que vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, vous perdez du poids. Donc, si une mère décide qu’elle veut pouvoir manger les aliments qu’elle aime, elle peut simplement ajouter des promenades avec bébé.
Qu’arrive-t-il aux mères qui perdent du poids trop rapidement durant l’allaitement ?
- Dans la plupart des cas de perte de poids trop rapide, ce n’est pas le lait maternel (composition ou approvisionnement) qui en souffrirait, mais la nutrition et/ou la santé de la mère.
- Un régime excessif peut entraîner une réduction de l’approvisionnement en lait.
- Selon l’allaitement maternel et la lactation, il convient d’éviter les programmes de perte de poids à la mode ou rapide parce que les contaminants environnementaux liposolubles et les toxines stockés dans la graisse corporelle sont libérés dans le lait lorsque l’apport calorique est sévèrement limité. Évitez de descendre en dessous de 1500 calories par jour
Référence : https://www.sport-equipements.fr/nutrition-sportive/perdre-poids/